抑郁症自我调试10法

1.在瓶外思考：

鼓励人们以一种新鲜的取向解决问题。即我们想象中难以挣脱的陷阱，不过是由自己最糟的幻想造成的无中生有，纯粹是观点不同的问题。

2.拒绝扭曲：

扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。

典型扭曲的思考模式有：

（1）偏激想法：例如：工作上犯个错，你就觉得要被开除了；

（2）贴标签：不是「我犯了一个错误」，而是给自己贴上「我是一个笨蛋」的标签；

（3）过度概括：例如：「我绝不可能把它作对」；

（4）打正面想法的折扣：考试考得很好，却认为「这不算数，这次的考试太容易了」；

（5）径下结论：你会没有根据的做出最坏的假设；

（6）厄运未卜先知：总是预测会出现最坏的结果；

（7）夸大：会夸大问题或的严重性；

（8）情绪化归因：将自己的情绪误以为现实；

（9）「应该」和「不应该」的陈述：例如：体重过重者，边吃甜点边想：「我实在不应该吃这个，我应该减掉10公斤的。」；

（10）自我谴责：将自己不能控制的事物视为自己的责任。

3.鼓励镜中人：

不要草率的评断自己及相信你的潜能，不论任何时候，只要经过镜子就盯着自己看，并大声的对自己说一些正面的话。

4.说服自己抛开烦恼：

其步骤有：

（1）把它写下来；

（2）辨识出那个令你沮丧的事件或情境；

（3）孤立你的负面情绪；

（4）辨识出伴随负面情绪而来的负面想法；

（5）辨识出扭曲的地方，并代之以理性的反应；

（6）重新检视你的沮丧；

（7）重建现实客观的想法，计划正确的行动。

5.打造正面的思考模式：

如果想要拥有欢乐的人生，我们就必须有乐观的想法。因为掌控生活的钥匙，就是掌控你对用词和想法的选择能力。

6.画出你的快乐路径图：

拟定一个计划，标示出如何每天采取一些步骤。

7.藉时光旅行宽恕自己：

找一个不受干扰的安静处舒服坐下，做几次深呼吸，让自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。不论任何时候，一旦发现你草率的评断自己，立刻阻断它，藉由时光旅行给自己一种更宽容的观点。

8.释放怨恨：

藉由慢而深的呼吸，让自己完全放松。

9.常怀感恩心：

（1）以感恩作为每一天的开始，也以感恩作为每一天的结束；

（2）要努力成为一个愿意对周遭的人诉说你有多么感激他们的人；

（3）越是愿意表达感恩之意，你就越能够培养出一种无条件之爱的感觉。

10.因为你值得：

尽可能回答以下的问题：

（1）你想要些什么是你现在没有的？

（2）你觉得你在意的人认为你值得吗？他们是怎么告诉你的？

（3）你觉得自己值得那些让你快乐的事物吗？

（4）你值得活在这个世界上吗？为什么是、为什么不？

（5）你生活的目的是什么？你必须为何而活？

（6）你值得什么？

通过上述的方式，无论在何种情境下，以自己为最好的治疗者，我们相信幸福是人人可以追求得到的东西，但是要做些能让自己迈向幸福之路的事及思考自己每天能有什么积极的作为，才可以增进内心的幸福。