粗粮杂面最养人

李佩文　中日友好医院

所谓粗粮杂面包含两个意思，一是主食不可单一，粗粮不能缺少，越杂越好；二是不可加工过细，精米白面，营养不全。粮食越杂越好，是因为各种粮食成分不同，多种成分互补是维护营养均衡的保证，多少年来，民间盛行八宝粥，便是很好的启示。

氨基酸的互补是维护健康的保证。人体蛋白由22种氨基酸组成，其中14种可以自行制造，其余8种不能自行制造，只能从食物中摄取，而各种食物所含氨基酸的成分不同。一些豆类、去掉胚芽的米、麦，其必需氨基酸含量较少，称为不完全蛋白质，无法单独维持人体健康，必须由多种食物成分相互配合，补充所需氨基酸的种类，才能为我所用。多数谷类缺少赖氨酸和苏氨酸，荞麦含有丰富的赖氨酸、色氨酸、精氨酸等19种氨基酸，人体必需的8种氨基酸也很齐全。豆类缺少甲硫氨酸，如豆类和玉米同吃则可相辅相成。即使构成完全的蛋白质在摄入的时间上，也提倡同时进食多种氨基酸。有人建议20%黄豆、40%小麦、40%玉米同时进食，则利用率较高。

矿物质和微量元素的补充也靠多种食物。矿物质、无机盐（如钙、磷、钾、钠）等是维持人体酸碱平衡、渗透压以及肌肉神经反射的不可缺少的成分。这些成分只能靠食物摄取。还有不足体重0.1%的微量元素（如锌、铜、铁、硒、铬、钴、碘等）对人体的免疫、生长发育、抗病能力等也是不可缺少的，这些成分靠单一食物是不能补充完全的，如大麦富含磷、钙、铁，稻米富含钙、镁、锌，玉米含镁，谷子富含钾、微量元素硒、锌、镁、钼、锗等，都跟预防恶性肿瘤密切相关，扁豆、黄豆多含有钼、绿豆含锗，大豆含硒、荞麦含锌等，不胜枚举，适当进食这些食物，及时补充营养欠缺，调整饮食平衡，对肿瘤的康复和疗养是有益的。

维生素的摄入也离不开粗粮杂面。与人体相关的维生素有20多种，而人体一般很难合成维生素。诸多维生素可以清除体内致癌的自由基，维生素A可保护皮肤、黏膜免受致癌物的侵犯，B族维生素可维护酶的正常代谢，维生素E和维生素C可阻断致癌物亚硝胺的合成等。在杂粮中，红豆含维生素E和尼克酸、小米和薏米含维生素D1、维生素B2，蚕豆、豌豆含维生素PP，胡萝卜素是转化成维生素A的前体，而玉米、小米、黑豆、绿豆都含有丰富的胡萝卜素。这些谷类、豆类如能作为主食的配料经常食用，对预防癌症大有裨益。

主要营养成分的互补也提示粗粮杂面混合进食的重要。淀粉、蛋白、脂肪是主食中的三大基本成分，单一的主食往往使这三种成分失去平衡。一般说来，大米和白面主要成分是淀粉类，但花生、芝麻是高脂肪、高蛋白食品，可增加必要的营养素。大豆蛋白是优质蛋白，花生所含的脂类包含了卵磷脂、脑磷脂，也是人体代谢必不可少的成分。

以中医食疗分析，多种杂粮的配合，可以合理安排食物的温、凉、寒、热，避免单吃一种的偏性，久食引起的不适。一般认为，大米、小麦、玉米、粳米性平；大麦、荞麦、薏米性凉；绿豆性寒；燕麦、糯米性温。米麦豆薯类的“四气五味”不如中药那样明显，在主食调配上适当注意即可，如夏季应多调配寒凉食品，平时应关注寒热的平衡不可过于偏寒或偏温。荞麦、黄米偏寒凉，体质虚寒、小便清长者少用。高粱米、薏米利湿固涩，便秘者少用。大便溏泻者也应少用绿豆和大麦。黄豆容易发酵产气，腹胀泄泻者应慎用。

画配诗：粗粮杂面最养人，别嫌黑馍颜色深。偏食细粮本无益，广吃博取最强身。