饮食调养——减肥重在改变饮食习惯

引起肥胖的原因虽然很多，但大部分与营养过剩有关。细看一下肥胖者，大多有进食过量的习惯。如不改变这些习惯，就会继续增胖，即使采取某种减肥疗法暂时生效，也不会巩固。所以改变进食习惯，是防胖减肥的最根本措施。

1、限制总热量的摄入，造成热量供求间的负平衡。肥胖患者每公斤理想体重给予热量为20-25千卡。如患者的理想体重为60公斤，全天所需要的热量应为1200-1500千卡。

2、主食限量：少吃甜食，多吃蔬菜。我国胖人的发胖原因之一是是主食过量。胖人应有计划有步骤地削主食量。对美味佳肴要浅尝辄止。一般将主食逐步控制在250-300克左右。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等甜食，尽量少用或不用。主食最好粗细杂糖混用，要多吃蔬菜。

3、适当地提高蛋白质的供给量。如身体无心脏、脏等合并症，每公斤体重可供给1.5-2克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、虾、海产品、鸡肉、兔肉内脏等含蛋白质

高，脂肪含量少，所含热量是猪肉的1/3左右。少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。

4、摄入适量的脂肪以增加饱腹感，限制动物性脂肪和饱和脂肪高的食物的摄入。烹调用植物油，其中所含的不饱和脂肪酸可以利胆、降低胆固醇。不吃含饱和脂肪高的食物如黄油、奶油、油酥 点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎食物。脂肪约占食物总热量的20%左右。

5、摄入足够的维生素、微量元素和食物纤维。多用新鲜蔬菜、水果、魔芋和食用藻类，增加维生素、矿物质和食物维生素的供给量，这样对增加饱腹感，维持正常代谢，降低血脂，防止肥胖引起的合并症都有好处。

6、减少食盐量，以减轻水分潴留，适量饮水。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜水、冬瓜汤能利尿。过分限制水分摄入，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利于体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，同时还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。菜肴应少盐，尤其是肥胖合并有高血压、肾病、糖尿病者。

7、改善烹调方法，解决低热量与饱腹感的矛盾。减肥饮食应避免简单化，在低热量的前提下，所用食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应。

8、规定合理的饮食制度：一日不应少于三餐，要定时定量，两餐之间或睡觉前感觉饥饿可吃些含水分和糖分少的水果。据临床观察，人体胰岛素的分泌量一般在傍晚最高，清晨最少。因而胖人早饭应多吃些，晚饭应少吃，既可减少脂肪的合成，又避免诱发冠心病。

9、改变不良的饮食习惯。酒和清凉饮料或咖啡最好少饱代号不饮。胖人进食过快，多半表现为狼吞虎咽，很容易导致进食过量。需要用各种办法控制食速，争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱腹感，

控制食欲，实践证明，这是防止进食过量的一种很有效的方法。